@Майк хороший момент. Я не вважаю підтягування вправи ізоляції, хоча я не бачу суттєвої різниці між ними і лат тягнути падіння, які я не можу сформулювати. Не могли б ви змінити мій пост, щоб включити вашу точку? @Teusz я не знаю, що тобі сказати про сироватковий білок, я просто думаю, що важливо мати деякі вуглеводи перед кардіо тренування та не на порожній шлунок. Люди роблять важку штангу роботу і бодібілдинг, схоже, виграють від більш високого споживання білка, але я поняття не маю про вашу ситуацію. Мені, казеїн приймати перед сном на додаток до непоганого дієта *здається*, щоб допомогти: я краще спати, не прокидаюся з відчуттям голоду, і я думаю, що швидше відновлення між тренуваннями. Але це зовсім інша ситуація.

ОК. Я думав про те, що можна зробити з цим набором у мене було аналогічне обмеження щодо тільки гантелі, але я також мав доступ до машини (якої я головним чином використаний для підборіддя вгору бар).

Враховуючи ваші гантелі піднімаються до 200lbs загальне, ви дійсно можете отримати деякі пристойний пробіг для станова тяга та присідання.

Відсутня інструкція про те, як робити станову тягу з гантелями, так це те, що я сама зібрала з інструкцією від цього з шестигранною/знизав плечима бар.

Місце гантелі назовні ноги, паралельно їм (вибрати позицію з вертикальною ніжки, якщо ви йдете занадто широкий, ви будете покласти багато навантаження на ваші плечі), з середини ручки шикуються в середній частині стопи. Нахилитися, щоб стиснути ручки, а потім зігніть ноги в колінах, поки ви не можете отримати невелику арку в спину, але не розширити арки на шию, дивлячись вгору. Зосереджуючись на тримати ваш багажник в злегка опукла положенні ваші стегна вгору, в той час як ви тягнете на гантелі. Затримайтеся у верхній точці відліку (або декілька секунд, якщо вам подобається, це не так складно), просто зосередитися на тому, гарну поставу. Потім опустіть назад вниз, знову зосередившись на збереженні арка в спину і згинаючи ноги в колінах, як треба ставити їх назад на підлогу.

На початку я б відпустив гантелі і встаньте прямо між кожними реп, це допоможе уникнути розтягування м'язів, особливо у спині. Після того, як ви отримаєте більш комфортно з урахуванням ваги, робити повторень без цих міні-легко ламається.

Якщо ви схожі на більшість людей, ваша тяга буде прогресувати швидше, і ви будете запускати з будь-якою проблемою з 200lbs. Так як ти ~160lbs, принаймні, це більше, ніж ваш вагу.

Це неможливо зробити задню присідання з гантелями, але це нормально, тому що у вас ще є потяг. Ви все ще можете зробити фронт присед. Щоб зробити гантелі вгору до рівня плечей, тяга їх, потім поверніть їх трохи назад стегнами, потім поверніть вперед з більшою силою і завити їх. Якщо ви можете завити їх, без накрутки, за винятком самого початку робити присідання, ви не будете підніматися достатню вагу, щоб дійсно стимулювати ваші ноги. Кут нахилу ручки не має значення занадто багато, просто вибирайте те, що зручно для вас (даючи їм відпочинку на вашому ключиці може бути набагато більш болючим, ніж ти собі уявляєш).

Холодна річ про стійка присідань-ви можете піти набагато глибше, ніж з задньої присідання, а округляючи спину внизу не велика справа, як ваш багажник набагато більше вертикальної. Ваша позиція буде трохи ширше, ніж станова тяга з ноги приблизно під кутом 45 градусів. Грати з ним, коли ви робите більш легкі ваги, поки ви не знайшли позицію, де ваші коліна не сходяться в щиколотці не рок-і ви не зійдете п'яти. Як тільки ви впевнені у вашій позиції, то ви можете піти на важку вагу.

Я люблю сидіти на корточках, поки мій живіт зачіпає моє ахіллове сухожилля, але ви будете мати, щоб переконатися, що не заподіє вам ніякої болі (знову ж таки, перевірити з легкими вагами). Піти як низько як ви можете, не відчуваючи ніякого болю, навіть якщо це не так багато. Це не боляче в колінах. Якщо ви хочете, ви також можете присісти на лаву.

Зрештою, якщо у вас дійсно сильні руки, навіть розмахуючи гантелями вгору буде занадто багато для вашого зброї (особливо їх підвів, після того як ви закінчили набір), так що ви збираєтеся потрібно зробити біцепса Кучері просто, щоб підтримати вашу здатність передньому сидінні навпочіпки.

Знову ж таки, після тяги гантелі і мати їх на своїй стороні, зігніть руку в лікті і плавно поверніть руку назовні так, долоня звернена до вас. Якщо ви хочете, ви також можете мати ваші руки pronated, тому в нижній задній частині вашої руки і вперед в положенні супінації разом з пасмом має великий діапазон руху.

Я волію робити і в той же час - змушує мене йти швидше, але ви також можете чергувати, якщо вам подобається.

В залежності від висоти стелі, ви не зможете зробити стоїть тисне. Припускаючи, що ви повинні сидіти на лавці, для верхнього преса, я б завити їх навпочіпки і просто посидіти на лавці. Якщо є достатньо місця, робити це стоячи, так краще. Верхній прес вашої руки будуть виходити на вашій стороні, і ви хочете, щоб принаймні повернути гантелі в нейтральний хват, але я знайти його досить легко, повністю перетворившись з супінації в pronated зчеплення. При натисканні вгору ви будете мати, щоб привести вашу груди вперед, а руки будуть заблоковані (але не hyperextended) вище ваших плечей злегка за голову.

Для лава для преса, сядьте, покладіть гантелі на стегна і піднімайте коліна при відкаті. Як тільки гантелі на груди, поставте ноги назад вниз з вашої ноги на землю. Не надто вигинати спину. Це ваш вибір, ви хочете повернути ваші руки, як ви натискаєте вгору або просто натиснути прямо.

У той час як станова тяга передбачає потягнути руху, щоб збалансувати штовхає рух над головою і жими, це все-таки добре мати ще один. Тому однієї гантелі нахилився поспіль я знаходжу кращим. Це той, який ви зазвичай бачите з коліном і рукою на лаву, я віддаю перевагу просто нахилитися і поставити руки на лавку. Збереженні тієї ж арки для станової тяги, тягти руку, так що Лікоть йде повз твоєю спиною - в якій мірі залежить, чи зможете ви зберегти ваш багажник від скручування.

Я б розділив їх щось на зразок цього:

День:

Станова тяга

Накладні Прес

Завиток

День Б:

Присед

Лава Для Преса

Рядка

Я кладу рядка на день B, тому що там інакше не потягнути вправа, скручування на день, щоб зберегти його навіть при 3-х вправах. Перемикач того, якщо ви відчуваєте, що у вас виникли проблеми з прогресією, або якщо ви просто віддаєте перевагу інший порядок вправ. Присідання і станова тяга-найважливіші вправи, накладні і жим лежачи є наступним найбільш важливим, і завити, і ряд більш вправи допомогу.

Спочатку я намагався тримати один на 5-6 повторень, на яку б вагу ви можете впоратися. Багато програм пропоную робити 5 підходів в кожному, але я не бачу сенсу, якщо ви не хочете витрачати зайвий час підйому. Я б просто довести вагу до досить високої, щоб бути в змозі тільки один набір з 5-6, зі спробою встановити змушуючи ваги опускається (я б не став цього робити, просто перейдемо до наступної вправи). Як тільки ви починаєте максі свою вагу, можна також побачити, якщо ви можете зробити 20 повторень в 200lbs (робота його поступово), просто, щоб зберегти ваші програми будуть трохи більше, і це приємно бути в змозі сказати, ви можете зробити 20 повторень будь-якої ваги більше своєї ваги.

Спочатку, працювати 3 рази в тиждень буде нормально працювати, але як ви починаєте бити важкими вагами, вам потрібно більше днів відпочинку. Він увійде в 5 разів у 2 тижня, потім 2 рази в тиждень, потім 3 рази в 2 тижні, потім 1 тиждень (може бути, не так низько, якщо ти максі 200lbs).