Скільки вправ-це "досить"?

Я перебуваю в моїх ранніх 40-х років, ІМТ=27, і моєю головною метою заняття спортом, щоб бути здоровим: жити так довго і так вміло комфортно, як я можу. Мої другорядні цілі: підтримувати хороший вага (бажано ІМТ < 25) і статури, і, щоб підняти мій настрій.

Проблема в тому, що я знаходжу, що мої тренування вже серйозно виснажують мою енергію, потім, такі, що я отримую набагато менше зроблено протягом декількох годин після тренування, і я взагалі відчуваю слабкість і трохи прихворів. В деякій мірі це може бути через факторів у межах мого контролю: їжа та строків зволоження, гарне харчування, хороший сон і т. д. Я не ідеальна на будь-який з них.

Але я думаю, що більша частина Після-ефект просто з-за втоми від тренування. Те, що я вважав, що, можливо, я перестарався.

Я знаю, що більше підходить мені, чим рідше це трапляється (і я відповідав на подібне запитання про ці альбоми давно), але навіть відчуває себе відносно підходять (ЧСС часто під 60), ці тренування часто дійсно нокаутувати мене.

Частина цього була натхненна гортаючи книгу про 80/20 працює, і як для поліпшення ходових характеристик, треба зробити 4 помірно працює на кожен 1 важко працювати.

Питання: скільки вправ потрібно зробити, щоб виконати моє здоров'я мети при мінімізації після тренування знижена напруга?

Щоб дати вам уявлення про моїх інтенсивності, щоб побачити, якщо це може бути занадто багато, мої нинішні тренування це (майже всі схильні бігова доріжка), три рази в тиждень, ПН, Вт, Чт:

Ходити в тренажерний зал (1.6 км), що несе шестерню (10 кг), 15 хв на милю темпами.

Похила бігова доріжка (не тримаючись за бар, крім 1 хв відпочиває), ~55 хвилин:

  • 15% клас @ 4.1 миль / год до 22 хвилин. (Це досить складно, принаймні для мене. Коли я починав, 4 хв був мій максимум за цей час).
  • 15% клас @ 4.1 миль / год на 1 хвилину, тримаючись за бар.
  • 15% клас @ 3.5 миль / год протягом 5 хв.
  • 15% клас @ 5.1 км / год 2 до 2,5 хв (частота серцевих скорочень потрапляє до 170+ за це!)
  • 15% клас @ 2.0 миль / год протягом 2-3 хв, тримаючись як холодний-вниз
  • 15% клас @ 3.6 км / год протягом 15 хв

Квартира на біговій доріжці (5 хв)

  • 5 хв біг, чергуючи 8 хв милю і 6:58 хв миля.

Проповідник лавці/машина біцепса кучері (5-10 хв):

  • 35 Х 15
  • 40 х 15
  • 45 Х 15
  • 50 х 15

Повернутися зі спортзалу (1.6 км), що несе шестерню (10 кг), 15 хв на милю темпами.

Я також зробив інші підняття тягарів, але останнім часом я трохи мало часу, і я просто обмежуючи його руках зараз. Кульгавий, я знаю, але по-справжньому мою увагу-це кардіо і загальної системної фітнес.

Що ви думаєте? Я занадто для моїх цілей? Або я повинен просто прийняти, що три дні в тиждень я відчуваю, що повітря було випущено з шини?

+207
Supravat M 26 черв. 2018 р., 06:29:31
34 відповідей

Мені 36, так що мій Макс пульс становить близько 184. Я трохи надмірна вага, 98 кг. Моя проблема полягає в тому, що я не можу тримати мій пульс вниз. Мій звичайний пульс близько 148-154 (~80%). Я не в змозі працювати повільніше. Я б хотів працювати з більш низьким пульсом, як близько 130(~70%).

Якщо я йду в гору, мій пульс піднімається швидко.

У мене немає плану навчання, я просто працювати для задоволення. Я можу працювати близько 14км.

Фартлек або інтервал може вирішити мою проблему? Або що, якщо я на велосипеді багато в цьому нижньому діапазоні пульсу?

+999
user74767 03 февр. '09 в 4:24

Ви можете лягти на живіт, а потім підніміть ноги вгору. Ви не тільки підніміть пальці ніг від Землі, але ви також піднімати ноги до точки, в якій коліна теж покидають Землю. Потім ви повторюєте це протягом декількох повторень. Це змусить вас відчути певний печіння в нижній частині спини м'язи. По ідеї, як тільки ви відчуєте ці м'язи працювати, ви будете в гармонії з ними і в результаті знати, коли вони плоскі. Марк Rippetoe використовує цю техніку з людьми, які мають важкий час отримати їх назад плоскі.

http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_lower_back_position_control

У цьому відео ви побачите його продемонструвати цю техніку серед інших. Це відео по довгій стороні (11 хвилин), але дійсно варто подивитися, як це має відповісти на ваше запитання.

+997
Dan Bliss 20 черв. 2016 р., 10:36:08
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я зробив мій другий тязі рутинну сьогодні, але не рекомендується збільшити 15 фунтів з першого разу, як я навмисно обмежуючи зростання тільки профіцит калорій на моїх дні тренувань.

Замість цього я виріс на 5 кг (10 фунтів), але знайшли мене через занадто легко.

Тоді я вискочив на інший 2,5 кг (5 фунтів) і зробив ще один набір. Здавалося, Про право, я сумніваюся, що я міг би пройти 5 повторень, якщо він був вище.

Однак в книзі написано, що можна легко перетренуватися станова тяга. Я вже трохи злякався, бо я тяги на кожному тренуванні, поки не зможете чергувати з очищає влада.

Так що я зробив правильно за рахунок збільшення навантаження, поки він не відчував, що я отримав щось з неї, або краще просто піти і чекати до наступного тренування?

Оновлення: додана інформація на прохання Дейв Liepmann

Зріст: 6'0" (183 см)
Вага: 225 фунтів (102кг)
Програма: початківці СС (тобто присідання/прес/станова тяга чергувати присед/жим/тяга)
Частота тренувань: 3/тиждень
Вага deadlifted (1-й тренування): 121 фунтів (55 кг)
Вага deadlifted (2 тренування): 132 фунтів (60 кг) (не достатньо)
Вага deadlifted (2 тренування): 138 фунтів (62,5 кг) (готовий набір, але набагато складніше)

+899
kostepanych 11 бер. 2012 р., 02:37:13

Вашим м'язам потрібен час для відновлення. Однак, це змінюється від людини до людини. Людина може тільки бути в змозі підняти 3 рази в тиждень, в той час як людина може Б підняти кожен день. Ви, ймовірно, слід включити 2 дні в тиждень з будь-легка атлетика (або групи м'язів, ви не мета) і трохи кардіо, потім зніміть інші дні.

Ви, напевно, не варто піднімати ті ж групи м'язів на спині до спини днів. Наприклад, якщо ви прибираєте трицепс/груди, ви не повинні бути спрямовані на ці групи на наступний день. Мені подобається робити трицепс/груди, біцепс/спина, день відпочинку, пастки/плечі, ноги/сердечник, день відпочинку, потім повторіть. Сподіваюся, що це допомагає!

+896
Alvano Calvillo 20 черв. 2012 р., 10:03:09

Відповідь криється у вашому запитанні...

Я розумію, що немає такої речі як зменшення плями жиру

Так що ви або не зрозуміти або не повірити. Але це відповідь.

Ви будете втрачати жир з вашого всього тіла неважливо, яке кардіо ви робите, якщо ваш правильний раціон і не просто вправи.

+886
iba 4 лист. 2013 р., 06:13:30

Крім інших відповідей, вважайте, що ви не можете використовувати ваш шестерні правильно.

Багато людей навчитися кататися на одношвидкісний велосипед як діти, тому вони використовуються для помелу свій шлях вгору на пагорби з їх м'язи ніг. Пізніше, коли вони отримують велосипед з передачами, вони все одно можуть молоти набагато більше, ніж їм потрібно, щоб замість переходу на знижену передачу. Я зробив це сам протягом досить тривалого часу, перш ніж я трохи почитав і зрозумів, що це біль в колінах і не допомагає мені фітнес.

З тих пір, я знайшов гарне емпіричне правило, щоб бути: залишитися на більш низьку передачу, Поки ви просто не можете крутити педалі швидше в ньому. Якщо ви відчуваєте себе без сил взагалі, коли ви крутите педалі, то поквапитися. Але завжди залишатися на найнижчій передачі, де ще можна досягти прогресу. А це призведе до педалі крутяться набагато швидше, і ви будете робити більше аеробних вправ, що твоє серце у формі, ніж анаеробні вправи, що те, що змушує боліти м'язи і робить коліна болять.

+845
Gopi Gopinath 20 лют. 2012 р., 14:41:43

Напевно є такі послуги, як ви описали.

Щоправда, є 2 проблеми:

1.Вони коштують дуже дорого і сміховинно із завищеною ціною

Наприклад, один з тих, що я знайшов у Хілтон-Хед здоров'я, який був використаний на шоу Великі витрати $350 за один день.

Їх 28-денної програми становить 12,000$.

Ось заява про відмову від зазначеного курорту:

(Примітка: тим, хто зображений на важкий докудрама проживав у H3 6 послідовних місяців.)

Яка буде коштувати вам $81,600

Ось те, що вам будуть платити за конкретно

  1. Індивідуальна консультація з фітнес-консультантом (щотижня)
  2. Невелика група підтримки і фітнес-тренування (2-3 на тиждень)
  3. 90 хвилина початкової коуч-сесію
  4. Тиждень цілей дискусії з тренером (щотижня -починається 3-й тижні)
  5. Введення в онлайн і журналів (здається група клас)
  6. Руки‐на приготування їжі з шеф-кухарем (2 ½ години сеанс) (групові заняття)

Так що 6-тижнева програма буде включати:

  • 3 консультації з психологом
  • 12-18 групові заняття
  • 1 х 90 хвилин тренування персональні тренування
  • Щотижневі мета дискусії з дивана (я оцінюю як 20 хвилин)
  • 1 група-клас про вправи і дієта лісозаготівлі
  • 2,5 години кулінарний майстер-клас

Разом: $20,000

====================

Що ви можете отримати за $20,000 на свій власний:

  • 100 годин занять кулінарії по 25 $/год ($2500)
  • 100 годин індивідуального навчання (не групові заняття) на $30/годину ($3000)
  • 50 годин психологічних сесій по $100/годину ($5000)
  • 5 років членства в тренажерному залі для групових занять/обладнання на 50 $/місяць ($3000)
  • 1 рік здорових продуктів $500/місяць ($6000)

Загальна: 19500 $

Сподіваюся, тепер ви можете бачити, як ви платите як 100000% просто тому, що це "курорт". Ви отримаєте нескінченно більше користі, якщо ви придбали послуги самостійно.

2.Їхня ефективність украй сумнівна

Я тільки дивився кілька епізодів важкою, але я пам'ятаю, як конкурсанти рецидив і повернутися до своїх звичок у момент, коли вони повернутися додому. Набирає десятки кілограмів назад. Це не дивно, так як:

Бути товстим-це не проблема, це симптом проблеми.

Одне дослідження дієти хворих ожирінням слідувала за ними різної довжини часу. Серед тих, хто пішов за менше ніж два роки, 23 відсотки набрали більше ваги, ніж вони втратили, а тих, хто були дотримані як мінімум два роки, 83 відсотки набрали більше ваги, ніж вони втратили

Втрата жиру-це не вирішення проблеми. Люди втрачають жир весь час, це схоже Марк Твен цитата:

Його легко [схуднути], я робив це сотні разів Марк Твен

Єдиний спосіб позбутися від жиру на стійкій основі, щоб змінити свої звички і поведінку. Дієта-це не відповідь, тому що це тимчасово. Що ви робите після того як ви закінчили свій Аткінса полку? Повернемося до того, як ви використовували, щоб з'їсти і отримати всі вага назад.

Так це значить вам потрібно звернутися в ваше найближче оточення та поведінку в повсякденному житті. Не перебувати в штучній і чужорідної середовищі, де у вас немає стресу, кухні для вас, і весь ваш день структурованим і обмеженим. Що ви дізнаєтеся, як зробити краще у втраті жиру курорту.

Але ви не живете в персоналізовані функціональні курорт.

Забув фентезі

Телебачення-це телебачення. Це не реально. Зробити свій власний відступ. Ваш так взяти 12-тижневу перерву від роботи і почати структурування її спосіб життя, так що вона може втратити жиру. Якщо вона не може зробити це вдома, вона не може зробити це де завгодно. Тільки тоді у вас не буде додаткових $40 000 у борг.

Ось як ви можете допомогти

Перестати витрачати гроші і почати витрачати свій час. Люди люблять купувати продукти і спробуй тільки кинути свою кредитну картку на їх проблеми. Що не працює. Провести час з вашою так і допомогти їй створити кращі звички:

  • Переконайтеся, що ви обоє мають хороші звички спати. 8 годин на добу мінімум -спати до 11 вечора.

  • Погуляйте разом з вашим так кожен день. Не важливо як довго, просто йти і йти.

  • Готувати і готувати власні страви. Знайти 20-30 хвилин кожен день, щоб приготувати їжу на день.

  • Не купуйте непотрібні або оброблені харчові продукти. Так це легко, але це також грабує років і термін служби, так і якість життя.

  • Мотивувати так, щоб залишитися на трасі і позитивні.

  • Купи їй абонемент в спортзал і ходити з нею. Встановити графік і піду займатися спортом. Заняття фізичні вправи, займатися йогою, ходити на еліптичному просто щось робити.

  • Перестаньте витрачати час. Є 168 годин на тиждень. Припустимо, 50 годин роботи і 56 годин сну (8 годин/день). Що залишає вас з 62 години - 8,8 години в день! Ви витрачаєте багато часу, який можна витратити, які здійснюють/приготування їжі/поліпшення вашої ситуації.

+813
arximughal 12 серп. 2014 р., 21:23:11

Я роблю кругову тренування як мінімум 5 днів на тиждень (30 хвилин). Вона без обладнання, поєднувати, біг, альпінізм, віджимання, стрибки гнізда, віджимання, присідання, вправи черевного преса і т. д.

Я також гуляти по 45 хвилин у вечірній час. Він швидким кроком, прикриваючи 2км. Зазвичай носить мого 2-річного сина. Ми гуляємо в парку в 1 км від готелю. Він грає за 15 хвилин. Потім ми йдемо назад. Це я роблю всі будні дні.

Крім того, що моєму житті в основному сидячий, за винятком в гонитві за своїм сином :)

  1. Я перестарався на здійснення частини? Я волію не змінювати свій розклад прогулянки. Ти думаєш, я повинен урізати кругова тренування? Яка оптимальна кількість разів я можу зробити кругового тренування в тиждень?

  2. Це кругова тренування без обладнання для ефективної тренування міцності?

  3. Минулого тижня я не міг піти на прогулянку і потім тільки тренування ланцюга. Я набрала назад майже кг.

Моя мета полягає в тому, щоб зменшити мій пост-вагітність набрати вагу. Я був досить успішним у тому, що я втратив 10 кг. Але я все ще є довгий шлях, щоб піти, принаймні, ще на 10 кг. Я в основному їм тільки здорову їжу. Але бувають часи, коли у мене є зайві порції, а також один або два рази в тиждень, ми їмо. У вас є які-небудь пропозиції для мене?

Спасибі,

Шармила

+740
bogdansrc 11 трав. 2011 р., 14:39:43

Я просто почав робити сильні-ліфти програму на цьому тижні, і коли я досліджував правильні руху для кожної вправи, я трохи заплутався зі штангою рядків. у деяких відео я бачив, як це робиться з нишком зчеплення, а в інших зверху захоплення. Чи є різниця між ручками? Якщо ні, то що рекомендується робити для того, щоб отримати кращі результати від сильного-ліфти програму?

+727
thuzhf 4 вер. 2011 р., 15:23:53

Коли я йду я спостерігав, у мене два режими, один я йду нормально, як все моє тіло лісоповал ніякої напруги, інший-в якому мій торс заповнити трохи жорсткою, він відчуває себе як ходьба, хто змушує мене. Які м'язи виснажувався в обох сценаріях? Я сподіваюся, що інші люди теж відчувають ж.

+693
Guoliang Liu 25 груд. 2017 р., 16:54:50

Це дуже схоже на змазування ПАЗ Павло Tsatsouline, щоб бути. Як пояснив за цим посиланням, мова йде про підготовку пересувань і ефективність, особливо навколо вправ з власною вагою. Якщо 10 віджимань становить 50-80%, а ви не збираєтеся на провал або перетренованості, ви повинні бути добре. Я не впевнений, якщо посилюється втома повинна мати якусь вигоду, але я міг бачити, як навчальні моделі руху може дати значні переваги.

+677
djadmin 22 квіт. 2011 р., 08:29:48

Мені 21 років, 5 футів 6 дюймів і моя вага становить 80 кг.

Я почав ходити в тренажерний зал близько 4 місяців тому і схудла на 5 кг, але тепер я застряг. Мені здається, виглядати стрункіше, але шкала не рухається.

Я роблю 20 хв кардіо (бігова доріжка і степпер), потім 10 хв на велосипеді, а потім АБ рутини, а потім півтори години занять аеробікою, у тому числі присідання, випади, стрибки.

Я хочу, щоб втратити багато ваги (менше 10 кг) і мій термін становить один рік, який буде завершено в жовтні. Моя дієта:

Сніданок

  • Склянка води
  • Будь-які фрукти
  • 1 коричневий зріз
  • 1 чашка чаю
  • Яйце(іноді)

Обід

  • Половина роті
  • Каррі або взагалі уникнути обід а в мене сніданок пізно

Закуска

  • Чай
  • Кілька горіхів

Вечеря

  • Курка
  • Половина роті(не регулярно)

Я п'ю теплу воду і ходжу в тренажерний зал 6 днів, а в мене раз на місяць в день чит.

+655
sgargel 13 черв. 2010 р., 11:04:47

Щоб запобігти проблеми диска або проблеми зі спиною в цілому, ви хочете зробити комбінацію гнучкості, зміцнення постави та вправи.

  • Регулярне гнучкість програми для ваших ніг, стегон і спини допоможе вам дати діапазон ви повинні тримати таз і хребет, збалансований, як ви рухатися, що дозволить знизити навантаження на нижню частину спини.
  • Зміцнення свого преса, спини, таза, стегон і ніг допоможе вам створити стабільну базу і забезпечити підтримку для хребта.
  • Правильне поєднання гнучкості та стабільності дадуть вам нейтральний поставу, що зменшує тиск на диски.

Іноді, коли я приземлитися після стрибка я відчуваю, що тиск піднімається від п'яти до хребта.

  • Якщо ваші м'язи ніг не досить сильний і досить гнучкий, щоб поглинути шок, як вам Землю, ця сила передається вгору через ваші ноги до хребта. Зміцнення м'язи живота, сідниць, квадрицепси і литкові м'язи допоможе пом'якшити своє приземлення. Однак, як ви йдете з приводу зміцнення цих м'язів може допомогти або нашкодити вашій спині. Птах собака, дощок і т. д. як правило, хороші вправи для підтримки хребта, але вам до лікаря треба спочатку, щоб переконатися, що вони підходять для вашого стану.

    Маючи "поперековий лордоз" - це не проблема. Спинні вигини фактично дозволяють більш амортизуючі, ніж прямий хребет буде. Маючи надмірний лордоз або жорстка проблема. Знайти причину - напружені м'язи, слабкі м'язи або обмежено суглобів буде визначати, як ви можете виправити лордоз (якщо можливо).

Тепер я хронічно відчуваю дуже різкий біль в моїй нижній частині спини, яка приходить і йде. Особливо коли сидячи протягом тривалих періодів.

  • Тривале сидіння, особливо якщо спад, збільшується тиск диска. Встає часто і переконавшись, що ви мати хорошу підтримку спини може допомогти. Це питання/відповідь: у мене дуже погана постава, що я можу зробити? дасть вам деякі ідеї для покращення вашого сидячій позі.

    Оскільки ви вже мають симптоми, як @GetFitChimp передбачає, знайдіть хорошого фізіотерапевта, який оцінить ваш дисбаланс і дати вам конкретні вправи для рішення вашої конкретної проблеми.

    Чим раніше ви отримаєте необхідну допомогу краще. Це дослідження приходить до висновку:

    Там був більш низький ризик подальшого використання медичних послуг серед пацієнтів, які отримували ПТ в ранні терміни після епізоду гострого болю в попереку по відношенню до тих, хто отримав ПТ в більш пізні часи.

Сподіваюся, що допомагає. Удачі.

+639
Dallin Wright 28 груд. 2016 р., 13:50:33

А твої здібності ще нижче ліфтинг 160кг на будь вагу, і виконанні основних рухів пауерліфтингу (присідання, станова тяга, жим лежачи, накладні преси), тобто не є основною перевагою одних над іншими.

Однак, є причини, чому ви б вибрати для Олімпійських дисків:

  • Стандартні зливки приблизно 1" в діаметрі, але є дисперсія, що немає ніякої гарантії, що плити від одного виробника підійде на планку від іншого виробника.
  • Олімпійський пластини мають допуски, які повинні бути виконані: отвір має бути 50мм, найбільший диска 450мм на зовнішній розмір. Це гарантує, що ви можете змішувати і поєднувати свої тарілки і знаю, що ви можете використовувати його на вашому Олімпійський бар.
  • Олімпійські бари також мають допуски, які повинні бути дотримані: бар 20кг, рукави повинні відповідати плити з отворами 50мм.
  • Рукава на Олімпійських барів спина дозволяє робити очищає і уривками при мінімальних навантаженнях на лікті.
  • Олімпійські бари можуть використовувати менш дорогі металеві пластини, або відбійних плит, які призначені, щоб бути видалені без пошкодження або пошкодження барі. Бампери корисні для Олімпійських підйомників, очищає і уривками, але не зробити багато для пауерліфтингу ліфти.
  • Стандартна сітка не може обробляти набагато більше, ніж 160кг, перш ніж вони постійно нагинатися.
  • Олімпійські бари можуть бути зроблені, щоб впоратися з вагою понад 500кг.

Є й більш тонкі відмінності між Олімпійськими барами стиль, який виходить за рамки вашого питання, які стосуються його придатність для однієї штангою спорту над іншим.

Коли ви тільки починаєте, має сенс використовувати найдешевший вагами ви можете отримати ваші руки на. Однак, якщо ваш фокус знаходиться на сила, настане момент, коли ти виростаєш, що стандартний набір буде в змозі зробити для вас. У цей час ви будете змушені оновити.

+627
Luis Caceres 27 серп. 2010 р., 17:24:24

Я футбол коледж гравця, я граю у футбол з раннього віку, але я не роблю якоюсь присідання і силові вправи, тому що всякий раз, коли я роблю, я стаю нерухомим протягом 15 хвилин. Так що якщо ви можете будь ласка, запропонуйте мені деякі вправи, і те, що може допомогти. Я не думаю, що тільки втеча допоможе мій футбол

+600
Ras Xhufu 6 вер. 2011 р., 17:24:28

Я 18-річний спортсмен, 210 фунтів. Я багато працюю, працюю над набирають силу і м'язи. Після дуже інтенсивного тренування я зробити розтяжок вздовж деяких областях, в яких я працював, такі як біцепси. Це нормально? Варто мені хвилюватися чи це загальне для всіх, хто займається інтенсивними тренуваннями вагу? Спасибі заздалегідь.

+554
Mangesh Gahukar 9 серп. 2011 р., 01:06:24

Я чув з декількох джерел, що "ніяких вуглеводів ввечері" це повинен бути хороший спосіб зменшити накопичення жиру і сприяють втраті ваги. Тепер, коли я знаю, що ні один з цих джерел-це дієтолог, але вони теж люди, які працюють багато і читайте на здоров'я та навчальні журнали.

Тому я цікаво, якщо є які-небудь здорові міркування позаду цієї заяви, або якщо це просто міф якийсь міський. Я можу собі уявити, що невикористані вуглеводи, ймовірно, оброблені в жирову тканину, коли тіло інертне під час сну, так що це свого роду має сенс, але я хотів би знати більше про це, так як я зазвичай легкий сніданок і іноді легкий обід, потяг тільки до обіду або після обіду і закінчити його з правильне харчування на вечерю. За рахунок правильного харчування я не маю на увазі повних відер їжі, очевидно, але значна частина, яка зазвичай містить якусь вуглеводів і білків, і салат на хороший день.

Чи є сенс перекладати споживання основних вуглеводів вранці, враховуючи, що мої тренування майже виключно під час обіду або в другій половині дня? Якщо так, то які альтернативи є на вечерю, так як макаронні вироби, хліб та багато овочів, а також більшість фруктів і мови?


Ось деяка довідкова інформація:

від наступних стаття - "Як їсти білок ввечері для максимальної втрати ваги"

Споживати всі ваші вуглеводи і моносахариди на початку день. Якщо ви тренуєтеся вранці, ви можете з'їсти половину з них, перш ніж тренування і половину після. Ця стратегія ГРМ поживних речовин, називають карбюратора укладання, рекомендується "х-треме худий" автори Джонатан Лоусон і Стів Холман. Наприклад, ви можете з'їсти всі ваші вуглеводи протягом дня до 3 ч. Чим швидше ви хочете втратити маса і тим повільніше ваш метаболізм, тим раніше ви повинні вирізати вуглеводів, щоб дозволити вашому тілу спалювати збережені жир для отримання енергії.

і ще трохи інфо з Люди- "я повинен вирізати вуглеводів після 6 вечора?"

Не є вуглеводи після 5 вечора-це ідея запатентована в раціоні книга 'крохмаль комендантську годину' Джоанна Хол - спортивного вченого і дієта і фітнес-експерт на цьому ранкова програма ІТВ 1.

і, нарешті, від Bodybuilding.com - "5 забутих втрата ваги поради"

Порада 2: уникайте вуглеводів після 6:00 вечора

Досвід навчив мене, що є вуглеводи після 6:00 вечора буде підвищити свій потенціал для зберігання жиру. Багато людей, у яких я вчився є також випробували подібний ефект. Після нашого останнього прийому їжі в день, що, безсумнівно, буде, або, принаймні, складають близько 45 відсотків складні вуглеводи, особливо якщо ми тренувалися до цього, там особливого сенсу в їжі більше макроелементів поки наступне ранок.

+527
hholpus 24 січ. 2012 р., 15:07:36

Runkeeper це відмінно підходить для відстеження вибігши з GPS і коучинг. Зовсім недавно я почав використовувати можливість відслідковувати тренування на Орбітреки, бігові доріжки.

Однак, я не знайшов відповідного додатку, щоб відстежувати інші тренування - кількість віджимань або присідань, або вага і повторів на масу машини. Я просто хочу, щоб відслідковувати дату проведення тренування, тренування зробили або потриману машину, піднятий вага (якщо це доречно - це не для відстеження віджимання, присідання і т. д.), і кількість підходів і повторень виконувати. Тоді я хочу мати доступ до історичних даних і тенденції, так що я можу відслідковувати продуктивність.

Є додаток, як це? Я б краще щось, що використовують хмарний сервіс для зберігання даних, а не зберігати в локальній базі даних. Служба повинна також показати тенденції та історичні дані про тренування. Обмін даними не є обов'язковим, але будуть оцінені.

+498
jwengwell 22 квіт. 2015 р., 14:07:15

"Я волів би не реп, ніж реп половину-мені, половину-вам, тому, будь ласка, тільки допоможи мені з вішалки і unracking. Дай мені секунду, якщо у мене є важкий час з реп-я буду кричати про допомогу, якщо мені це потрібно. Спасибі, пап". Широкої доброзичливою посмішкою.

Якщо їм треба "допомагати" з реп в будь-якому випадку, і я думаю, я збираюся знову потрібна їх допомога у майбутньому, я тип, який знайде спосіб відзначити свої переваги навскоси. "Так, це останній реп був жорстким. Шкода, що ти стрибнув у ... Я хотів побачити, якщо я міг би розтерти його. Твоє здоров'я, друже. Вам потрібно місце для чого-небудь, просто дайте мені знати".

Частина цього може бути зіткнення культур: традиції бодібілдинг не заперечує форсовані повторення, тому що це м'язова втома вони після. На відміну від штангістів, як правило, розглядати як ліфт святе, ймовірно, тому, що Олімпійські ліфти потребують стільки розумової концентрації та фізичної точності. В Олімпійських піднімаючись, він часто стосується навіть ходьба або шум занадто близько хтось сидить на ліфт значна нетактовність.

+496
cytopia 19 трав. 2019 р., 02:24:33

Я kayaked минулого тижня і з'ясував, що я не можу зробити нормальний інсульту з лівого боку. Вправи на суші показав, що у мене є якась скутість і біль, коли я займаюся дитячим рухом, який включає в себе покласти мій кулак вперед (тримаючи весло), зігніть в лікті і витягнувши зігнуту руку назад, близько до тіла. Я виявив, що я як-то поворухнути плечима і перебільшені коло з ним, тому що робити це з плеча в нормальне положення викликає тягнучі і незначні болі в м'язах (не суглоб або кістка) у верхній частині руки і груди. Таку ж біль з'являється коли я намагаюся спробувати прямий удар лівим кулаком.

Я не знаю причини, але вісім місяців тому в мене був синець на другий ріп з цієї сторони, і я підозрюю, що я, можливо, провів в стороні, здебільшого на прикол на 3 тижні або близько того, поки біль ущух. Я масував собі трохи, і знайшли м'яка до середини сильні тригерних точок у scalenes, надостной, subclavicus, передня дельтовидні м'яз і латеральна грудні майор. Масажу зменшуються біль і скутість, але не усувають його.

Є вправи, з розтяжкою або схожі, які допоможуть м'язам повернутися до нормального руху, не відчуваючи жорсткою чи болючим? Тренер запропонував плече, кружляючи і віджимання, але я не відчуваю жорсткість, коли я роблю це, не схоже, щоб допомогти. Це річ, яка дійсно буває тільки тоді, коли плече вниз і рука рухається вперед і назад, з зігнутою у лікті.

+477
Vladimir Podlesny 27 лист. 2013 р., 01:00:20

Мій клуб має весляр. Він має регулювання на стороні, яка виглядає так:

enter image description here

Я бачу інших людей за допомогою весляр з коригуванням поставили високий (7-10). Я запитала у тренера і він сказав, що установка опору для машини, тому, я повинен встановити його вище, щоб отримати хорошу тренування. Я хотів хороше тренування, тому я пішов його раді. Це було важко для мене, щоб використовувати машину, тому що він відчував себе важким, коли я натиснув на ручку. Був тренер правильний? Чи повинен я встановити його на велику кількість для хорошого тренування?

+474
codeslord 12 груд. 2015 р., 21:01:37

По суті, будь-яку вправу можна робити 30+ повторень без болю. Для реабілітації потрібно низькою навантаження і багато повторень, це буде отримати кров тече і допомогти процесу загоєння. Якщо віджимання не важко, спробуйте більш легкі варіанти, наприклад, притулившись відчинені двері і виконавської пуш-ап руху. Відрегулюйте кут нахилу, переміщаючи ваші ноги ближче до дверей і далі, поки ви не зможете робити 30-50 повторень. 3 комплекти достатньо.

Розтяжка також допомагає. Потягування-це теж світло ексцентричні вправи. Візьміть ремінь або еластичну стрічку і захопити над головою. Повільно переведіть руки назад до пояса торкнеться дна, потім навпаки. Повторіть 5-10 разів.

+386
Hendrik Marx 5 бер. 2012 р., 04:36:51

1) Ви не можете визначити зменшити. Ваші магазини жиру в усьому (і всередині) у співвідношенні, що пов'язано з вашої ДНК. Ви нічого не можете зробити, щоб пристрелть огрядні у будь-якій конкретній області.

2) Ви повинні отримати оцінку на "сиськастый", щоб визначити, якщо у вас є гінекомастія (кличка: гінекологія ... як хлопець-ні).

3) Більшість з вашого тіла жирові відкладення, потрібно зробити з тим, скільки ви їсте, а не скільки ви тренування.

Ви повинні слідувати ці кроки, і ви не зможете домогтися успіху в 1 місяць. Вам знадобилося багато часу, щоб отримати жир, його буде займати у вас багато часу, щоб отримати його. Прийняти цю реальність і якщо ти не можеш не визнати, що ваше нетерпіння буде тримати вас на поїзд ожиріння і ендокринні дисфункції.

Чесно кажучи, немає ніякого секрету в наявність "чоловічого тіла". Це вимагає відстеження ваших калорій, постійна ефективних вправ, і дисципліна пріоритети фітнес, як ви би йде в туалет або приймає душ. Більшість людей знають це, але вони шукають швидких рішень, тому що бути здоровим і підтягнутим-це довічне зобов'язання.

Скажіть, будь ласка, вирізати шпунт формулу, яка буде працювати і працювати, У мене термін на 1 місяць, щоб скоротити всі мої жирові відкладення.

Знову ж таки, ви не можете в один місяць, реальність вибачте, але це. Зрозуміла формула, щоб бути в дефіциті калорій (їмо ~200 калорій в день менше, ніж ви використовуєте) і зробити збалансований силовий тренінг 3-6 днів на тиждень. Зробити це і за відсутності конкретних (і рідкісних) медичних проблем, ви помітите серйозні відмінності для вашого фізичного і психічного самоврядування протягом 3-6 місяців.

+379
user299941 25 лип. 2014 р., 11:45:15

Я роблю те ж віджимання (хоча ви мене били по повторень!) для обох причин:

  1. Вони набагато легше на моїх зап'ястях: немає скручування, мої перші дві кісточки витримати вагу аж до радіуса.
  2. Це гарне тренування для всіх видів техніки сили: штампування, задній кулак, блокування і так далі. Якщо це не ваша річ, будь ласка, поверніться до пункту 1.

Мою пропозицію було б отримати пристойний набір пальців Тхеквондо спаринг рукавички і спробуйте віджимання під час носіння їх. Це буде зробити кілька речей:

  1. Це дає свої суглоби ще більше підтримки і / або може замінити гумовий килимок.
  2. Залежно від рукавички можуть бути достатніми матеріал / оббивка в області захоплення для пальців, щоб обернути навколо. Він з'являється на деяких фотографіях, як підбитий правою перекладині, де пальці, з'єднати долоні. Це може знизити ваше прагнення вколоти себе власними нігтями.
  3. Деякі рукавички мають утеплювач або лямки всій області, де нігті природно потрапив в Плам.
+318
Lars Kanis 11 черв. 2019 р., 21:04:07

Не забувайте, що вашому організму потрібно час, щоб відновитися. Складна сила тренування буде вимагати 48 годин відпочинку для м'язів, щоб бути повністю відновлені, і іноді довше. Однак, його можна змішувати кардіо і силові тренування.

Я особисто стежить за цим форматом 3x/тиждень:

  • Навчання ваги першого
  • Кардіо другого
  • Катас третій (ви повинні бути в змозі проаналізувати набридло)

Що сказав, єдиноборства вимагають регулярною практикою, так що рухи стають другою натурою, і вам не доведеться думати про них. Якщо ви робите кожен день кардіо, що ви побачите, це:

  • Це займе більше часу для ваших м'язів, щоб відновитися, бойові мистецтва використовує все ваше тіло
  • Буде простоювати швидше на тренування вага
  • Це займе більше часу, щоб досягти ваших цілей

Оскільки це звучить як силові тренування доповнюють свої бойові мистецтва, це, ймовірно, ОК. Ви могли б розглянути тільки робить силові вправи 2 рази в тиждень, але як і раніше з допомогою прогресивної завантаження (збільшуючись на 5 фунтів на кожній сесії). Я тільки позайматися 3 рази в тиждень, але це тому, що я зосереджений на силові тренування прямо зараз.

+305
mcargille 21 жовт. 2010 р., 00:12:33

Термін, що ви шукаєте-це "силові тренування". Успіхів у спорті, коли крім майстерності і стратегії на спорт, сильно залежить від вашої сили і могутності.

Підняття тягарів-це основний метод силового тренування для спорту. Попросіть вашого тренера, щоб допомогти вам з програмою підйому. Якщо вони не знають, як або кажуть, що це не важливо, то знайти його самостійно. Переконайтеся в тому, щоб уникати програм, які орієнтовані на кондиціонування або бодібілдінгом, тому що це не стосується вашої ситуації.

+254
Max1 31 бер. 2013 р., 00:55:13

В доповнення до дуже гарна пропозиція @JustSnilloc про AthleanX, я також хотів би запропонувати приходу в бар брати. Це ексклюзивні вправи, які орієнтовані на рух суміші, тому працювати багато більш дрібних м'язів. В додаток до цього і будував цілісний фітнес, я б включив йогою 2-3 рази в тиждень для кращого балансу, синхронізації і зв'язку між мозком і м'язами. Власне, справжню йогу, а не нісенітницю типу 'ВИИТ йоги" або " йога сили волі наситити свій організм на дуже глибокому рівні, і боротьбу з надмірностями аеробних вправ.

+236
James Stowe 5 бер. 2010 р., 13:26:30
  • Фільм сам. Перегляньте стрічку собі і виправити все, що можна. Після цього в СС техніка форум (для досягнення найкращих результатів, дотримуйтесь їх рекомендацій). Розмістити його тут і запитати, що ви робите неправильно.

  • Завчасно використовувати TUBOW (дуже корисний блок з дерева), щоб переконатися, що коліна є правильними в присяд.

  • Підтягуватися замість того, щоб влада прибирає, в Rippetoe це трохи різні практичного програмування початківцям програму, щоб зменшити кількість підйомників ви повинні ідеально.

  • Кожен раз, коли ви знаходите важливим питанням, форма, скидання ("пастка") вага на це вправу по 10% або 20%. Це робить повторне навчання правильної версії ліфт набагато простіше, і дає раніше невикористаний, підтримують і стабілізуючих м'язів, можливість вжитися в свою нову роль.

  • Визнати, що присед (не тільки влада, чиста) також високо технічний ліфт. Навіть преса і станової тяги може легко бути зроблено неправильно в тонкі способи, що повільно призведе до біди. Визнати, що ви, ймовірно, зробити деякі (або всі) підйомники неправильно протягом декількох місяців. Постійно вдосконалювати свою техніку.

  • Не здавайтеся, шукайте пауерліфтингу або Олімпійським тренажерний зал атлетика, бокс, кроссфіт, чи знає тренер. Навіть випадкові перевірки форма може дуже допомогти.

+193
hmakein 16 січ. 2019 р., 01:28:25

1А 1Б речі описує "надмножество". Зазвичай один робить 3 набори кучері тоді, може бути 3 комплекти трицепсів pressdowns. Ви відпочиваєте сказати 2 хвилини між кожним набором кучері потім відпочивати кілька хвилин до трицепсів роботи. У надмножество ви могли б зробити набір кучері потім перейти на шків і зробити набір pressdowns без реального відпочинку. Потім ви відпочиваєте хвилину і повторюєте суперсет. Ідея полягає в тому, що кучері приносять кров до верхньої частини руки, не втомлюючись трицепси. Біцепси відпочити, поки ваші трицепси. Потім затамувати подих. Ви можете суперсет жими і теля тягнеться, щоб врятувати теляти теплу пору. Ви можете надмножество палубі летить ДВК і жими на лаві, щоб вичавити кожну унцію зусиль Печ. Це як шахи. "Спліт підпрограми" часто використовують букви наступним чином: день нога важка навприсядки не ікри працюють. Нога день B-це легкий вага легкий випади і ікри важкі роботи. Понеділок-ноги, середа-тяги і жиму, п'ятниця-день ніг це досить стандартний використання.

+187
RedBaaron 8 вер. 2010 р., 06:51:51

По-перше давайте розібралися з термінологією. Коли ви пишете "встановити", ви насправді означає "кількість підготовлених м'язів"?

Що один сет, насправді маємо на увазі, що ви підніміть і опустіть кілька разів вагу, поки ви більше не можу і треба відпочити. Це один набір, а якщо це все робити в м'яз в тиждень, ви не робите достатньо для роботи.

Або ви маєте на увазі "вчення"? Як на біцепс можна робити зі штангою кучері або трицепс відкати.

З бодібілдинг вигляд установки у вас тут, як правило, ви могли б зробити більше, ніж просто одну вправу за тренування. Навіть роблячи божевільні німецькі програми підготовки об'єм (10 наборів 10 повторень) ви купка вправ.

Тепер на ваші запитання.

[...] це добре, щоб дати відпочити, наприклад, для біцепса на такий тривалий 5-6 днів

Немає. Ти залишаєш багато на столі з цим графіком. Тренувати його частіше, і він буде рости більше і ви станете сильніше, швидше.

[...] це моя рутина правильно чи я повинен піти на подвійний набір?

Це неоптимальний. Я безумовно хотів би додати більше тренувань/наборів для тренування.

Я дуже рекомендую вибрати готову програму, як-небудь (особистий фаворит) або стартову силу і робити те, що можна в два рази присідати свою вагу тіла.

В іншому випадку, принаймні, спробувати зробити більш складні вправи, націлені більше м'язів відразу декількох суглобів. І вдарив кожну м'яз частіше, ніж раз на тиждень – вони можуть прийняти його, і ви побачите кращі результати.

+160
Fisherman 26 жовт. 2015 р., 07:49:44

Вода може бути замінена соком? Тому замість того, щоб випивати певну кількість води в день, було б краще, щоб отримати ваш H2O від фруктових соків?

Редагувати 1:

Як щодо veggi сік?

+74
KeshaDev 23 квіт. 2011 р., 21:06:23

Одним з можливих травм, що ваш суд з пуш-апамі-це травми суглобів. Застосування надто великої напруги в неправильним кутом може призвести до пошкодження.

Коли йдеш через рухів, йти гладко і раптом, не звертаючи ваша інерція. Наприклад, коли унизишься, не кидай свою вагу, а потім відразу ж натисніть себе назад. Роблячи це, ви, по суті, значна частина ваги вашого тіла, а потім подвоїти його, коли справа доходить до поперечної сили на плече і лікті, тому що ваш організм має протидіяти інерції вашого тіла, щоб зупинити його, а потім розганятися в іншу сторону. Короткої паузи у верхній і нижній частині пуш-ап, або просто робить їх трохи більш повільно знизить ризик травми, плюс це допоможе вам мати гарну форму, а не покладатися на різкі рухи і інерції.

Крім того, не продовжити рух останні комфортного діапазону руху. Зверніть увагу на те, що ваше тіло говорить вам. Якщо це заподіює біль, особливо гостра біль, ви, напевно, змушувати себе занадто далеко, а ви близько до шкодиш собі. Знову ж таки, роблю плавний рух і пауза у верхній і нижній частині дозволить знизити ймовірність отримання травми.

Нарешті, як вже згадувалося вище Бэрин, можна нашкодити собі, штовхаючи себе занадто сильно або занадто довго. Знову ж таки, зверніть увагу на своє тіло і йти досить повільно, що ви не розумієте, що ви тільки усвідомлюєте вашу точку розриву після того, як ви пройшли його.

Може здатися, що цей вид вправ є небезпечною з усіх попереджень я даю тобі, але насправді це взагалі не головна небезпека, це коли ви починаєте. Як ви будете продовжувати робити віджимання, ваше тіло буде адаптуватися до вправ. Ваші м'язи будуть нарощувати, що дозволяє безпечно зупинити рух, не пошкоджуючи ваше тіло. Ваша гнучкість зросте. Ваша витривалість покращиться. Потім, ви можете почати робити речі, як швидке віджимань без зупинки, і більш екстремальні кути і різні положення рук, які простягаються у широкому діапазоні руху. Але спочатку, ви хочете, щоб полегшити в нього.

+38
Seema Rathore Seema Rathore 3 серп. 2019 р., 13:22:11

Мої друзі кажуть мені, що я незаймана, так що я не повинен ходити в тренажерний зал після школи і тренування, тому що я не буду будувати м'язи. Мені 13 років і худі, близько 83 кг. і 5'. Я хотів, щоб отримати в кращій формі і сильніше, тому що друзі називають мене слабким, але вони також говорять мені, що ви не можете побудувати силу або фітнес, якщо ви не незаймана, так що я повинен мати секс. Це правда чи що я повинен робити?

+35
Bungeecork 18 серп. 2010 р., 20:34:52

Ось гарна посилання на якийсь завиток коливання і пік м'язи опрацьовуються:http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm

У мовному плані (наскільки я розумію) долоні вниз працює більш передпліччя крім біцепсів, то молоток (нейтральний) більш рівномірний розподіл навантаження на передпліччя і біцепс і традиційний завиток в основному біцепс. (як підтягування і підборіддя UPS).

+13
towel 29 серп. 2014 р., 14:16:06

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil